Психологічна травма – це реакція на подію, яку психіка людини визна
чає для себе як стресову. Хоча психологічні травми є своєрідним захистом, який формується у відповідь на стрес, психотравми є обмеженнями, які не дають на повну проявити потенціал, отримувати корисний досвід та мати наповнене життя.
Як її у себе діагностувати? (Якщо ви спостерігаєте у себе більше 2-х симптомів)
· У Вас порушений сон або сняться кошмари;
· Вас переслідують нав’язливі спогади;
· Ви втратили інтерес до життя;
· Вам нічого не хочеться робити (ні вдома, ні на роботі);
· Вам хочеться бути на самоті;
· Ви збуджені і роздратовані.
Що робити?
· Намагатися більше спілкуватися – з друзями, родичами, людьми, які Вас розуміють. Розповідайте про свої емоції та почуття, які переживаєте;
· Не відмовляйтесь від допомоги, навіть якщо Вам здається, що Вас не розуміють;
· Якщо Вам важко говорити, спробуйте записати на папері свої думки та почуття;
· Займіться щоденними справами, фізичною працею – це допоможе Вам відволіктися;
· Намагайтесь дотримуватися звичного режиму дня – вчасно лягати спати і прокидатися, займатися повсякденними справами, ходити на роботу/навчання, зустрічатися з друзями, відвідувати різноманітні заходи.
· Якщо Вам не вдається заснути, займіться фізичними вправами, втома допоможе заснути;
· Уникайте вживання алкоголю та снодійних препаратів, паління цигарок – вони проблему не вирішать;
· Намагайтеся менше вживати каву, чай та інші напої, які збуджують нервову систему, харчуйтеся систематично та повноцінно.
Психотравма: що треба знати про психологічну травму, щоб її позбутися
Психологічна травма та ПТСР у дорослих
Подолання наслідків травмуючої події
Глобальна співпраця з питань травматичного стресу
Невидимі наслідки війни. Як розпізнати? Як спілкуватись? Як допомогти подолати? Довідник 2023
Психологічна самодопомога презентація
Онлайн-скринінг психологічної травми
Шкала оцінки впливу травматичної події (IES-R)
Шкала самооцінки проявів посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Методика PCL-5
Що таке ПТСР і як воно проявляється
Гайд Оперативна допомога при ПТСР (ПТСР - посттравматичний стресовий розлад, повязаний з переживаннями травми та травматичного досвіду)
Гід з ПТСР Як допомогти собі і близьким
Подкаст: Як справитися з травмуючими спогадами?
Лекція «Резилієнс як здатність відновлюватися після життєвих криз та втрат»
ПСИХОЛОГІЧНА САМОДОПОМОГА НА НАЙБЛИЖЧИЙ ПЕРІОД
1. Вірте, що жах закінчиться. Він завжди закінчується. Найтемніша ніч — перед світанком.
Ви не залежите цілкомі повністю від оточуючих подій. В кожного з нас є внутрішня автономія, на яку ми опираємося, як реагувати і що робити. Важливо це визнати. І з цього почнеться більш якісна саморегуляція і в дрібницях, і у важливих діях.
2. Щоб морок не переміг, відслідковуйте, коли залипаєте в стані страху, ступору, апатії. Переключайте себе з соцмереж і відеопереглядів, “думок по колу” простими діями — фізичними, побутовими, прибиранням, готуванням їжі.
3. Робіть прості речі, які утримують стабільність дня - разом снідайте і вечеряйте, розмовляючи. Протягом дня зізвонюйтесь просто, щоб почути голос один одного і запитати “Як Ти?”. Серйозний чи трагічний привід для цього не потрібен. Теплий дотик один до одного – це найважливіше. Це повертає до здорових процесів реальності.
4. Допомога собі. Продумайте 3 варіанти розгортання подій свого життя, як Ви собі їх уявляєте.
Найгірший варіант — в чому він для Вас полягає? Що Ви тоді робите? Як себе будете рятувати? Відповідь на це — з позиції - “справлюсь”.
Найблагополучніший варіант? Як він виглядає у вашому житті? Які нові сили, резерви і вектори руху Вам це додає? Якби Ви в нього вірили більше, щоб Ви по-новому робили вже зараз?
Середній “вялопротікаючий” варіант розвитку подій — що це означає саме для Вас? Як Ви будете себе в ньому зберігати? В чому Ви будете себе зміцнювати і рухатися в житті до своїх цілей, навчаючись бути більш гнучкими?
Дайте відповіді собі на ці питання, виходячи зі здорового глузду, інтуїції і внутрішньої мудрості, які неможливо до кінця перекрити тривогою. Запишіть відповідь на листочку на кожне питання. І побачите, що “дим страху” руйнується наявними варіантами.
5. Те, що не можете подолати в собі чи у зовнішніх подіях, осмислити і “вкласти в голову” - віддайте Богу, Життю, Любові, Справедливості — Вищій Добрій Силі, як Ви її називаєте. Людський розум не може відразу і до кінця збагнути сенс величезних процесів. Це потребує багатьох місяців і років. Намагайтеся не рвати собі серце до кінця. Воно буде потрібне для зцілення любов'ю.
6. Про почуття. Всі почуття — і негативні теж — є природними. Давайте їм “витікати”, проговорюйте, виписуйте в переписках. Вивільняйтесь. Важкий і віддалений наслідок війни — це “замороження почуттів”. Це їх відсутність, яка нас робить замкнутими і не чутливими до почуттів любові і близькості, обміну душевним. Прояв — дитина звертається про неприємну ситуацію, а ми їй - “почекай з цими дрібницями, не до цього” і так дуже часто. Зовнішня криза минає, а відкидання і нехтування — залишаються. Вони ще й від попередніх криз не минули. Ми маємо вчитися і горювати, і оживати, і вірити, і діяти.
7. Допомога дітям. Мудро дозуйте те, що розповідаєте дітям про події, опираючись на їх вік, чутливість. Приховувати не треба, бо це не реально. Прямі сцени насильства — відсівайте. Слідкуйте за своїми думками і коментарями. Діти збирають інформацію не лише з прямих розмов з ними, а й з коментарів, “кинутих мимоволі”. Саме вони сіють страх, який залишається надовго. У що віритимуть Ваші діти, залежить від Вас. Майже в усьому. Про сьогоднішні події — теж. Дуже важливі всі ритуали — сніданку, обіду, вечері, домашніх розмов. Спокійного виконання уроків. Майже як завжди. Це зберігає відчуття, що життя навколо не руйнується. Дітям, які тривожаться більше, прямо проговорюйте - “ти в безпеці”. Часто. Обнімайте і цілуйте значно більше, ніж раніше. І хваліть за будь-які дрібниці. Якомога більше теплих дотиків.
Попри все — дозволяйте собі відчувати радість кожного дня, кожен чудовий прояв дитини, кожен шкільний успіх. Це — підтримка живого в житті і самого життя. Радість, вдячність, цінність і молитва — це те, що протистоїть мороку.
8. Якщо Ви на роботі, то працюйте, як це для Вас можливо відповідно до реальних обставин. Бо хтось все таки має залишатися на місцях і бути частиною збереження впорядкованості і спокою.
Завжди є люди, які завдяки кризі можуть змобілізуватися і почати робити в житті те, на що не зважилися б в більш спокійні часи. Вчіться у них. Не їхнім діям, а життєвій позиції, вірі, мисленню, стилю життя.
9. МРІЙТЕ!! “Хто знає, заради ЧОГО, витримає будь яке ЯК”. Щоб побудувати майбутнє власними, руками, потрібно знати “ЩО САМЕ Я ХОЧУ”. І це не є питання до держави. Не треба зараз “мучити себе питаннями”, ЯК я це робитиму. Це питання наступного етапу. Мрійте дуже конкретно, так, щоб ви майже відчули мрію “на дотик” – своє здоров'я, енергію, роботу, яку Ви хочете, щасливих і успішних дітей — відповідно до Вашого етапу життя. На стан “не знаю, чого хочу” ми отримуємо “нічого”. БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ЩЕДРИМИ У СВОЇХ МРІЯХ І РОЗВИВАЙТЕ ВІДЧУТТЯ ДОСТОЙНОСТІ І УСВІДОМЛЕННЯ ТОГО, ЩО ВИ ГІДНІ ЦЕ ПРИЙНЯТИ.
Щоденна тактика життя є легшою, якщо Ви дійсно знаєте свою стратегію. Сумніви потрібні для уточнення деталей, а не для відмови від життєвого шляху.Поверніться до себе і близьких обличчям і світ відповість взаємністю.
